减肥,别减了骨密度-千龙网?中国首都网

2018-03-27 06:06

不少都市女性适度寻求修长,在减脂的同时,也减掉了骨量。研讨证实,体重短期降落过快,会影响骨密度(体内的骨矿含量),导致骨质蓬松。

我曾接诊过一位患者,因生二胎后体重始终居高不下,爱美心切的她静静吃了减肥药。固然她的体重下来了,可有一天她带孩子去公园玩,不当心崴了脚,认为只是小问题没放在心上。没想到多少天后,脚伤越来越肿痛难忍,去病院一拍电影,骨折了,医生说骨折很可能与她近期的减肥有关。美国一项研究发明,女性在节食18个月当前,体重虽减了9磅(1磅约合0.9斤),然而骨密度也会随之降低。因为脂肪层和肌肉单薄,一旦产生意外,比方不警惕扭伤、摔倒、挤压时,就比其余人更易骨折。人体最轻易发生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨颈和前臂。因而,酌情适度的减重很主要,既可防备过度减肥对身体造成的损害,又可得到健康漂亮的身体。减重的中心要点有以下几点:

1.掌握总热量,低脂饮食。成人应按身高尺度体重节制每天总热量的摄入,应以减少脂肪和适量碳水化合物为主,并注意全天热量的公道调配,早餐占全天热量的30%,午餐占全天热量的40%,晚餐占全天热量的30%。饮食中要限度动物性脂肪,适当增加植物油,每人全天动物油用量以20~25克为宜。少吃或不吃肥肉,烹调时不必动物油,并尽量防止高能量食品,如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

2.三餐有节。减重者要保证充足的蛋白质、充足的维生素和矿物资,以谷薯类主食为主,并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。做到饮食有节不偏食,不暴饮暴食。晚餐尽量19点半之前实现,晚8点以后最好不要再吃任何食品,切实很饿,能够酌情吃点黄瓜、西红柿,kjl38本港台现场直播室。切忌晚餐丰富和入睡前吃夜宵。

3.油腻饮食。减重时恰当减少钠盐的摄入,并忌食腌渍食物。全天食盐总摄入量小于即是5克。

4.酌情多摄入富含维生素K的食物。减重者应多食用如肝类(动物肝类每次摄入25克,酌情每周食用1~2次或每2周摄入3次即可)、蛋类、豆类及其制品、西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。同时注意富含维生素B12的食物的摄入,如贝类、瘦牛肉和低脂奶制品等。

5.均衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新颖蔬果等。

6.保障充分的膳食纤维。膳食纤维能增添饱腹感,使摄入的热能减少,可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋头等。

7.自动饮水。多喝白开水,少喝或不喝含糖饮料、汽水等。

8.坚持适量运动。想要健康瘦身者应多加入户外活动,天天应累计活动30~60分钟以上。运动前做好筹备活动,运动时做好维护办法并酌情晒晒太阳。留神刚开端的运动量要少一点,让身体缓缓适应,而后再适当地增长运动量,在运动的进程中假如呈现了不适感,或者觉得膂力不支时,必定要及时结束运动。

9.减重期可做好膳食日记。记载下身材运动和体重变更,利于长期保持并酌情调剂饮食跟活动方法。

10.减重速度不宜过快。减重速度把持在每周下降0.5~1千克,使体重逐步降低至目的程度。过于疾速的减重会伤了骨密度,还会给身体各个部位造成累赘。

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